親愛的同學你好🤧。
以下是一份針對你目前可能的心理狀態的自助手冊，如果你正處在如下所述的狀態，可以參照回答🚵🏽♀️，試著自己做一些調整，當然，每個人的狀態和適合的應對方式各有不同🧳，如果這些方式不太適合你，文章的最後也列有上海各高校🛞🧝🏽♀️、各醫療系統、全國各地心理服務熱線資源🫲🏻，也希望你能夠充分使用這些資源，幫助自己和家人平穩💐、健康地渡過這一次疫情帶來的各類心理應激狀態。
當然，其中有一些心理應激帶來的身體反應可能和此次新冠肺炎症狀表達相似👩🏽⚖️，例如身體酸痛、腹瀉🤦🏿♀️、覺得呼吸急促、胸悶等🏙，有類似身體反應時，要先通過網絡問診或當地的電話問診先做身體健康狀況的診斷和排查，在排除生理因素後👳🏿♀️🧜🏼，再結合手冊評估自身心理狀態。
手冊包括以下五個部分：第一部分我們會簡單介紹新型冠狀病毒肺炎，第二部分我們試著列舉了一些典型的在當前疫情下會發生的心理狀態和應對建議，第三部分提供了自我狀態評估的一些工具，第四部分是一些實用的放松、冥想正念的技巧和資源🚣🏼♂️，第五部分試著匯總了目前可以為你和家人提供專業支持的資源。
01
什麽是新型冠狀病毒肺炎？
冠狀病毒是自然界廣泛存在的一類病毒🥌，這次在武漢發現的新型冠狀病毒是以前從未在人體中發現的冠狀病毒新毒株👉🏽，2020年1月12日，世界衛生組織正式將造成武漢肺炎疫情的新型冠狀病毒命名為2019新型冠狀病毒（2019-nCoV）。
新型冠狀病毒感染的肺炎在免疫功能低下和免疫功能正常人群均可發生🔮👰🏽♂️，與接觸病毒的量有一定關系。對於免疫功能較差的人群，例如老年人、孕產婦或存在肝腎功能異常，有慢性病人群👳♀️，感染後病情更重🛌🏼。
主要傳播方式是經飛沫傳播、接觸傳播（包括手汙染導致的自我接種）以及不同大小的呼吸道氣溶膠近距離傳播。目前近距離飛沫傳播應該是主要途徑⏭。
02
典型疫情下心理狀態和應對建議
1
“我每天一睜眼就開始刷手機，從全國各省的疫情報告到新聞發布會🔸🦎，到每一個微信群裏相關的訊息和微博的熱搜都刷個遍，越看越急🏷，越看越氣，有時候一時沒忍住，還能哭出來或者氣得發抖🌞，早上很早就醒來♾，晚上又睡不著，睡著了還一直做噩夢⬇️🍅，體重可能有變輕，頭發也掉的比平時多…。”
替代性創傷（vicarioustraumatization）指的是在目擊大量殘忍、破壞性場景之後🧙🏿♀️，損害程度超過心理和情緒的耐受極限，間接導致的各種心理異常現象。通常只有近距離接近災難的人才會出現👨🦽，但是隨著新媒體和網絡技術的發展⬛️，我們被信息包圍🙎，很容易被拽到情境中，難以抽身，同理心強🚣🏿♀️、共情力強的人，更容易出現替代性創傷😎👰♂️。
圖片來源：四川省心理咨詢師協會賴付琴，如有侵權，煩請聯系刪除
替代性創傷是我們在生理和心理上☪️🚛，出現應激反應。如果再加上不規律的生活，那麽還會影響到我們的免疫力。類似的狀態在提醒我們，要把註意力轉一些回來照顧自己，我們可以試試這樣做📥：
覺察情緒，理解並接納情緒🧗🏿♂️，適當的焦慮、恐懼等負面情緒，確實有助於我們提高對疫情的警惕，我們不用壓抑或者否認負面情緒🧑🏽🦲。負面信息那麽多，引起負面情緒太正常了🫣。
減少信息輸入，關註官方信息，比如人民日報🧕🏼、中央電視臺的新聞發布會等，少看各種微信群、朋友圈流通的未經證實的謠言、負面新聞；
放下手機，正常作息，趁這個機會多關註自己當下的生活🧗🏻♂️，學會和自己相處；
減少自責，娛樂不可恥，適度的娛樂可以幫助緩解情緒🦹♀️🧠，幫助我們脫離大量的恐慌和焦慮。運動、冥想等活動也可以讓我們的情緒得到緩解。
2
“我有家人或朋友在防疫一線工作👋🏿，ta每天都很疲憊，狀態也不好🧑🏻🌾，我不知道我可以做些什麽幫忙。”
對於在防疫一線工作的家人朋友能夠懷有體諒🧒🏽🤷🏼、照顧的心意，是一件很好的事情🦹🏼♂️，在當前的疫情下🙆🏻♂️，仍然工作在第一線的人往往懷有其強烈的責任心和榮譽感👩🏼💻，所以他們的情緒會更隱蔽📥，要為他們提供支持🚵🏿，我們可以試試看這樣做：
讓ta知道你的心意🧉，但首先保證ta按照自己想要的方式度過ta的休息時間👩🏼🍳；
當ta想要跟你聊一聊的時候🤾🏼，和ta聊些工作以外的事，聽ta說說ta的感受👉🏼，做一些未來的計劃。
圖片來源：四川省心理咨詢師協會賴付琴🚺，如有侵權，煩請聯系刪除
對抵抗疫情前線的醫護人員來說🚏，非常容易發生“同情疲勞”（compassion fatigue）的心理狀況，這些被社會稱贊為“白衣天使”的人們🧚🏼，也會陷入憤怒、無助乃至冷漠。一個護士剛剛失去了她悉心照料已久的病人，在那之後，她陷入了持續不斷的憤怒和壓抑💂🏿♂️。另一個護士經歷了同樣的失望和沮喪之後，差點拋下病人🧗♀️、離開崗位🥭。他們重復目睹著大量病人的不幸🦍，竭盡全力🤥，內心卻依然充斥著無能為力的失控感💂🏼，這讓他們的心理難以承受。所以當他們自責、懷疑或是崩潰的時候，試著告訴他們這個概念和研究，讓他們知道這種情緒是他們自己啟動的對自己保護機製，是需要休息的訊號🖍。
3
“我被確診了，雖然家人和醫生護士一直在給我信心，但我還是很害怕，我會不會是下一個死亡病例，如果明天病情突然變差怎麽辦🌇；我也很擔心我會不會已經把病毒傳染給我最親近的家人朋友👩❤️👨；我可能會一直不斷地回想，我到底是從哪裏被傳染的🐘，如果我當時沒去那個地方，不做這件事情就好了；有時候也會覺得這個世界很不公平，為什麽偏偏是我🦌，我明明什麽也沒有做錯，我晚上睡不著覺，睡著了也一直做噩夢。”
那個憤怒有一點說得對🧑⚖️，你沒有做錯任何事🏈🦷。被確診為一個大家都在害怕、而且需要面對很多未知的疾病📇，你出現應激反應👆，感到害怕、焦慮、生氣◽️、甚至噩夢和失眠🩰，這都是很正常的，我們可以脆弱🏌️♂️，可以生氣，但是我們也可以嘗試🌟，不被這個情緒淹沒➗。
積極面對疾病，遵醫囑作息⛷7️⃣，采取“直面”的應對方式，比如，和家人坦誠地談論與疾病有關的信息🧙🏽、主動解決生病時遇到的生活問題等等⏲。知道的信息越多👩🏽🦲，你會越有掌控感。雖然有許多困難和未知要面對📶，但是有很多人正在齊心協力🧼，共同努力🖇🛝，每天都會從各個行業、各個地區傳來好消息👃🏼：醫學專家正在日以繼夜研究藥物，毒株得到了分離🚰、試劑盒量產增加、醫療防護器具在從世界各地運來最需要的地方、治愈病例在不斷地增加…。按照醫生的叮囑，過有規律的生活，也能幫助你恢復健康。
4
“我被隔離了，我以前沒發現我擁有這麽多自由，但現在我的生活真的很不方便⚱️，我失去了很多選擇的權力🌐🤷🏿，也失去了和人的聯結，我有時候覺得我應該是被冤枉的📜，但也有一些時候我很關註我身體的狀況，擔心我真的會有事。”
面對一個不明朗與不確定的處境🦪🎅🏼，各種的擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如💲，我中斷的工作怎麽辦🔎？要是真的感染了病毒怎麽辦？此時要盡量轉移註意力👶🏽，不要讓這些念頭持續擴張；如果你很難打消這些念頭🧑🏽🍳，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事🧅，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來；
圖片來源🕙：YokaYao(ZCool ID)
給自己做一份規律的作息時間表📙，以及盡可能把生活品質維持在一個水平：有工作時段🤽🏿♂️、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等📳，每日照做🙇🏻♀️。穩定感對於應對未知感非常重要。保持對他人的關懷、保持與外界的溝通👨🏼🏫、理性獲取權威來源的內🍫、外部資訊，避免不必要的恐慌。
5
“我是湖北人/春節前正好去了武漢旅遊，以前和我室友相處還不錯，但現在網上都在罵武漢人🐸，都在拒絕武漢人入店🧙🏻、入境，武漢人好像過街老鼠，身份證信息和住宅地址漫天飛，我室友也開始暗示我開學不要回學校♚，我覺得我被歧視了🧼，不是每一個湖北人都被感染啊🧔♂️，就算被感染作為病人不是應該要被照顧嗎♒️？而且你們都是我親近的家人朋友，我卻被當作瘟疫一樣被繞著走👃🏽👨🏼🚒，稍微有點靠近就被大聲呵斥，我真的很受傷。”
不要厭惡自己，你沒有任何錯✖️。那些沖你發脾氣🥢、或是在網絡上咒罵的鍵盤俠🐕🦺，他們可能出現了替代性創傷、也可能被嚇壞了，他們真正想要做的🙆🏻，不是攻擊你，而是對他們自己生命的焦慮和無力𓀈，這部分情緒應該他們自己去解決和處理，不應該由我們來回應和承受🚒。
首先你需要知道，面對疫情的壓力，你如果對於相關的消息非常敏感，時常陷入焦慮，睡眠質量變差等都是處在這樣的處境下正常的狀態😤。這並不代表你是一名弱者，也不代表你的心理承受能力非常差。不需要對壓力本身有太多的焦慮👩🏽🚀。
如果你是輕微至中等焦慮困擾者，建議限製自己接觸相關的信息🧝🏼♂️🐷。例如早⛪️、午🏌🏿♂️、晚各看一次相關消息，但不在睡前查看消息。如果你的情緒感到很糟糕，可以通過自己的親友獲知新的信息，讓他們幫你提供沒有影像與誇張語句的事實♠︎。如果你察覺到自己或家人因為談論疫情而更為焦慮或憂郁，可以限製彼此談論疫情話題的時間🧑🏿🎨。
在焦慮的情況下，每天做一兩次放松練習可以幫助你。肌肉放松運動👩🏿🚒，呼吸運動，冥想🔤，瑜伽等方式都會有所幫助👦🏿🦹🏻♀️。
當你被焦慮情緒淹沒👘，或者發現自己無法控製自己去思考或者想象發生的事情時，你務必要知道以下關於情緒的幾個事實：
圖片來源🔲🧇：YokaYao(ZCool ID)
強烈的情緒可能會像波浪般來來去去💁🏽。
有時候最佳的復原方式是花幾分鐘做一些使人鎮定的例行活動。例如在家裏散步🍺👩🏽，深呼吸等。
親朋好友是幫助你獲得平靜的重要支持，需要時記得尋求他們的幫助。
如果你很難從淹沒的情緒中走出來，“安心穩步”的方法可以幫助你減少被淹沒的感覺。
6
“我的家人朋友被確診/被列為疑似病例/被隔離🦫，我真的很擔心ta🤺，我害怕最壞的可能性會發生在ta的身上，我也為我自己有這種擔心覺得罪惡🧜🏽🖕🏼，我又沒辦法真的在ta身邊為ta做些什麽；我也擔心我自己被傳染，每天都在惴惴不安🍭，稍微看一會兒綜藝或是放松一點點，想到這個事情又不安起來，沒辦法專註♡。”
當你的家人出現疑似症狀✦，需要隔離時，你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話裏鼓勵他們🈳，傾聽感受🚃，讓他們減少孤單的感覺，但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋；你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關註；
你需要關註被隔離親友的物質需求🤫，除了食品、衣物等基本生理需求𓀑，也要提供書👮🏻、音樂或電影等文藝材料，關註他們的精神需求；
如果你自己本身的情緒已經不太好，記得先關註自己的需求🙅🏿♀️，比如找一個值得信賴的朋友談談👨🏼🦰，宣泄自己的壓力，然後你才能去支持被隔離的親友；
對他們始終保持一種“適度”的關心。對他們的需求保持敏感🧑🏽🏭👄，做到適時關切他們🫳🏻，但不要太誇張、也不要讓他們覺得自己被忘記了🛁。有時候，他們會出於好意掩飾、壓抑一些負面情緒💇🏿♂️，但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感🆕，或者直接一點🤷🏿，問問他們的心情👶🏿👇🏼；
對你自己👏🏽，帶好口罩，及時消毒，該隔離隔離。與ta的親密接觸不是親情的體現🕖，而是對自己和他人的不負責。如果心理壓力過重🏃🏻♂️➡️，做些運動，找朋友訴說。但是🛂，不要在ta面前二次傳播負面情緒。好心情有助於康復。
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“我一直覺得我可能發燒了，但是量體溫又沒有發燒，我擔心我自己已經被感染了❎，心神不安、坐臥不寧、心跳加快⛸、覺得口渴，甚至透不過氣💁🏻；每天要用洗手液洗很多次手🧟，手被洗的快要破了；或者愛發脾氣，變得很暴躁；我很想去醫院看，但是又很擔心去醫院交叉感染。我看著這些疫情🥈🚁，看著確診人數🥀、疑似人數、死亡人數都在不斷增加，很容易看新聞就看哭，有時候覺得活著沒什麽意思，生命也很脆弱🛌，吃東西也沒有胃口☦️👰🏿♀️，或者吃特別多東西。”
第一步🧘♀️：接納自己👯，這些表現聽起來都是很典型的焦慮或是抑郁情緒，在當前的疫情下，對自己和家人的健康、生命有擔憂💑、有焦慮或抑郁情緒是很正常的，這些情緒也可以一定程度上幫助我們做好防疫措施和確保充分的休息🧏🏼。
第二步：及時求助但如果你的狀態影響你維持正常的生活👩💻👨🏻💼、出現失眠、情緒崩潰、驚恐發作等，或長期處在這個狀態1周以上，請盡快通過電話或網絡尋求專業幫助🐠。
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“我和家人的情緒都還算穩定🧚🏻♀️，只是在家呆著實在是太無聊了，每天就是吃了睡睡了吃，和家人之間大眼瞪小眼，很久沒有這麽長時間的朝夕相處🤗，大家好像都不知道可以做些什麽了。”
主動敘述內心，釋放自我張力：
通過當面講述☆，或借助電話、微信等通訊工具向親朋好友講述肺炎疫情給我們的生活和人生帶來的種種或好或壞的改變，有助於我們緩解情緒。當然，當一個合格的傾聽者也非常重要🛜。
轉換思考角度，積極賦能困境🤽🏽：
終於可以在家靜心休息💇🏽♂️🤜🏻，恢復體力與精力了；終於有時間與父母親友親密接觸⏮，拉拉家常，互訴衷腸了；終於有大把時間，可以做自己想做而一直沒時間做的事情……不管我們願意不願意💆🏻♀️，冠狀肺炎帶來的疫情都已經改變了我們的生活，我們要做的是，接納現實，面向未來。把經歷疫情災害當作一次升華自我認知的機會，當成完善親密關系的契機👨🏽🎨。
講述生命故事，共築心理安居🤳🏽👨👩👦👦：
居家期間，與家人和朋友分享自己的生命故事，聽父母輩訴說他們的生命故事🤛，了解家族的生命故事，產生積極體驗，獲得心理支持，增進相互理解和家人之間的情感聯結。
記錄心路歷程🤽🏼，留下生命印跡：
每個人🧑🦯➡️、每個家庭、每個家族、每個社區都有屬於自我的故事，借居家期間，記錄成功故事，可以使自己沉浸於喜悅中🗞，獲得成就感；記錄災難故事，可以宣泄不良情緒，疏通郁結，改善心情👨🏼🏫🙎🏿。
03
可能對你有用的評估工具
焦慮本身不是壞事🤦🏼👩🏻🚀，短期內的焦慮會讓人在應激的狀態🧚♀️，激發我們內在的生理機能，例如：分泌腎上腺素來積極應對危機。
購買和使用口罩、避免不必要的外出、不去高危的場所、積極獲取相關醫療信息等等🤦🏿♀️，都是我們在焦慮情緒影響下尋求增加生存機會的積極行為🥀🏥，但是長期處在焦慮狀態會造成免疫和內分泌功能等的損害🦊，直接導致免疫力下降👳🏄🏼♂️，而為了緩解焦慮🫏、得到控製感，也會讓我們作出不理性的應對行為𓀑，怎麽判斷自己的焦慮是否恰當？
我們把應激分為三類👨🏿🦲：
輕度應激反應：不影響人的日常生活6️⃣。
中度應激反應：可持續數小時，並影響人的軀體👷♀️、情感和認知功能。離開險情現場一周內症狀會消失。可觀察到的症狀有：生家人的氣、在家易激惹、情緒緊張及缺乏工作動力。
重度應激反應𓀐：常影響工作和個人職責的完成。這些反應會持續4-6周。可觀察到的症狀有🧔♂️：長期睡眠困難、自我封閉、煙酒量增加及註意力障礙。
其中，輕度應及部分中度反應可以通過休息、離開現場🙉、充分知情而自動恢復。對重度及有些難於代償糾正的中度反應應該采取更有針對性的休息及治療、康復措施，包括尋求精神科醫師、臨床心理學家的專科幫助👨🏼🌾。
如果你還是不確定自己是合理的應激還是過度的反應，可以參考以下幾個測量做一個簡單的評估：
KnowYourself的疫情相關
心理健康自查測試
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四川省心理咨詢師協會問卷
www.wjx.cn/jq/54799497.aspx
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04
可能對你有用的放松技巧
如果你需要一些放松、冥想或是正念的練習，可以參考以下幾種放松的技巧和冥想資源：
1、基本呼吸運動，緩解焦慮🏄♀️：
l 緩緩地吸氣（心裏跟著數一、二🥠、三）從你的鼻子進入🙇🏽♀️，輕輕地充滿你的肺部，再一直到你的腹部；
l 輕柔地對自己說“我身子現在充滿了平靜”🙉。再從嘴巴慢慢吐氣（心裏跟著數一、二🍡、三），輕松地從腹部上到肺部吐出裏面的空氣🙎🏿♂️；
l 輕聲溫柔地對自己說“我的身體正在釋放緊張”；
l 輕輕慢慢地重復五次；
l 每一天盡可能多做幾次。
27️⃣↖️、“安心穩步”（Grounding）：
l 采取一個舒服的方式坐著，腿和手不要交叉。
l 慢慢地、深深地呼氣與吸氣。
l 觀察四周，說出五個你能看到❣️，但是不會讓你感覺困擾的東西。例如，你可以說：“我看見地板，我看見我的床，我看見我的書桌👨🏽🌾，我看見我的電腦‼️👨🏻🍳，我看到我的手機。”
l 慢慢地、深深地呼氣與吸氣。
l 接著，說出五個你能聽見的聲音。例如🤲🏽，你可以說：“我聽見了自己的呼吸，我聽到了汽車的聲音，我聽到了老媽的講話聲，我聽見了自己的心跳聲，我聽見了風聲。”
l 慢慢地📭、深深地呼氣與吸氣。
l 接著，說出五個你能感覺到的東西👰🏿♂️。例如，你可以說🧑🦲：“我感覺到我坐著的椅子🏌🏻🧑🏻🚀，我感覺到我鞋子裏面的腳指頭🌹，我感覺到我的手放在扶手上，我感覺到我抿著的嘴唇，我感覺到我穿著的衣服。”
l 慢慢地、深深地呼氣與吸氣。
3、蝴蝶擁抱🧑，自我安撫：
l 先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；
l 專心想象心裏讓自己安全或平靜地帶，聚焦於正性的想法，感受，身體反應的部位；
l 當有了安全的感覺以後，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次，花5秒左右的時間，然後停下來🧑🏿🍼，深吸一口氣；
l 強化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊4-6次。
4🌉、“守護天使——心理健康電臺”↔️🏄🏻♀️：
l上海精神衛生中心推出了“守護天使——心理健康電臺”，音頻由專業的心理治療和危機幹預專家製作，主要用於為一線醫務工作人員提供疏導💇🏼♀️，但其中的冥想練習🤲🏻、正念聯系和如何與情緒相處的音頻也適用於大家放松和緩解焦慮🕜， 可以有選擇地使用
http://m.ajmide.com/m/brandid=10642874&from=timeline&isappinstalled=0
5🫵、“喚醒你的內在生命力”音頻
l 北京大學心理咨詢與治療中心主任方新和復旦大學公共發展與社會政策沐鸣2心理學系副教授高雋製作了“喚醒你的內在生命力”音頻🍲，旨在降低心理應激，激活個人資源💆🏿♀️，提升心理韌性，也可根據說明嘗試使用🌹，
https://mp.weixin.qq.com/s/s8VFnxIrpdpb_jHlGH0hmg
05
求助資源
如果正在經歷疫情的你嘗試過上述的建議和放松🫲🏻，也試過和朋友🦼、家人傾訴，心理狀態卻仍然沒有好轉，甚至出現焦慮🤷🏼♂️、抑郁情緒🧟♀️、失眠、情緒崩潰等🦹♂️，無法維持正常的生活狀態⛎，請及時尋求專業幫助🧑🏿🎓，這一部分我們列舉了可能的專業支持來源，請根據你的狀態和需要，選擇合適的專業對象求助🐭。
1🤦🔂、上海高校抗擊疫情心理支持和網絡輔導
2、上海市醫療系統心理服務熱線
3、全國各地心理服務熱線資源
4、其他社會資源
參考資料
上海學校心理健康教育發展中心，疫情防控期間上海高校心理援助工作提示📂；
壹心理主筆團&Ina🚵🔛，新冠肺炎心理支持手冊，四類人群建議收藏；
童俊，新型肺炎心理危機幹預（武漢建議），武漢市精神衛生中心；
四川省心理咨詢師協會𓀉🤹♀️，新型冠狀病毒心理防護手冊（大眾版）🔽；
中國心理學會心理學質性研究專業委員會，公眾居家應對肺炎疫情的六條心理學建議；
CPS臨床心理註冊系統，緊急心理援助中需要註意的倫理問題簡單心理🧑🏽💼，我們隔離的是病毒🤘🏽，不是湖北|疫區一線如何應對心理壓力💛；
趙旭東🚵🏿♂️，劉中民👼🏿，康傳媛，孟馥，與2019nCoV感染相關的心理衛生及人文關懷問題，同濟大學醫沐鸣2附屬東方醫院臨床心理科。
